Motivation Training – Rumpfbeuge einbeinig

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One Way No Limit –
Rumpfbeuge einbeinig
30 Wiederholungen mit 15 kg

 

Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg!

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Die Rumpfbeuge einbeinig ist eine Superübung. Für jeden von uns ist es wichtig einen stabilen und schmerzfreien Rücken zu haben.

Rückenschmerzen können viele Ursachen haben, doch in der Regel sind zwei Faktoren die Hauptschuldigen. Zum einen ist es eine Koordinationsschwäche der feinen Rückenmuskulatur.

Diese steuert normalerweise die Wirbel während einer Bewegung. Kommt es hier zu Problemen, kann es zu Blockaden bei den Wirbeln kommen. Hierdurch entsteht ein ungünstiger Druck auf die Nerven und verursacht Schmerzen.

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Rumpfbeuge Dehnung

Zum Anderen kann es durch eine Verkürzung in der Bein- und Beckenmuskulatur zu einer Fehlstellung des Beckens kommen. Auch hier werden die Wirbel in Richtung auf die Nerven zwangsweise verschoben. Wieder ist das Resultat Schmerz im Rücken.

Die Übung Rumpfbeuge einbeinig setzt gezielt an beiden dieser Problemauslöser gleichzeitig an. Bei der Ausführung wird aktiv gedehnt und somit die Muskulatur gezielt wieder auf Länge trainiert.

Ein kleines Zusatzgewicht ist hierzu sehr sinnvoll. Wie in meinem Fall dies mit 15 kg bei 3 Sätzen mit jeweils 30 Wiederholungen pro Seite zu tun ist für Muskelaufbau.

Wer also nur aus gesundheitlichen Gründen die Übung Rumpfbeuge einbeinig ausführt, der sollte definitiv nur ein kleines Zusatzgewicht verwenden. Schauen Sie sich hierzu einfach von links nach rechts mal die Bilder 1 – 4 der nun folgenden Bilderserie an.

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Herz und Kreislauf aktivieren

Die Übung Rumpfbeuge einbeinig hat aber noch eine ganz andere wichtige physiologische Übungsfunktion. Dies ist die integrierte Herz- und Kreislaufstärkung Aktivierung. Schauen Sie sich hierzu nochmals kurz die Bilder 5 – 7 aus der obigen Bilderserie an.

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Rumpfbeuge Streckung

Von Bild 4 nach Bild 5 wird das Herz über die Horizontale bewegt. Hierbei muss das Herz gezielt den Blutdruck stabilisieren. Nebenbei werden auch noch die Muskeln der Arme, Schultern und Brust trainiert. Für die Herztätigkeit kommt der nächste Punkt bei Bild 7, wenn die Arme komplett durchgestreckt sind.

Jetzt heißt es für das Herz den Druck stabil zu halten und gleichzeitig alle Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Damit die Kreislauffunktion optimal trainiert wird, sollte das Gewicht am obersten Punkt für 1 – 2 Sekunden unter maximaler Muskelkontraktion gehalten werden.

Danach das Gewicht langsam zur Brust absenken und den ganzen Ablauf von vorne erneut starten, bis ca. 30 Wiederholungen oder 30 – 60 Sekunden Arbeitsbelastung absolviert ist.

Machen Sie von der Übung Rumpfbeuge einbeinig ca. insgesamt 3 Sätze von jeweils 30 Wiederholungen, wenn es Ihnen ausschließlich um Gesundheit geht. Sollten Sie jedoch aktiv Körperfettverbrennen wollen, dann sollten Sie die Übung mit Belastungszeiten von 30 Sekunden Arbeit und 60 Sekunden Pause ausführen.

Für die optimale Fettverbrennung ist es ein moderates Gewicht zu wählen, denn es gilt nun insgesamt so an die 15 – 30  Minuten im Rhythmus Arbeit/Pause zu trainieren. Zum besseren Verständnis des Bewegungsablaufes nun noch ein kleines Video.

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Achten Sie während der gesamten Übungsausführung auf flüssige und harmonische Bewegungen. Senken Sie langsam das Gewicht zum Boden ab und gehen Sie vorsichtig in die Dehnung. Vergrößern Sie die Bewegungsamplitude langsam, immer in Abhängigkeit der Erwärmung Ihrer Muskulatur.

Jetzt aber Schluss der Worte, ab zur Rumpfbeuge einbeinig und dann

One Way No Limit

 

In diesem Sinne wünsche ich Euch

Viel Spaß beim Training

Euer Markus